Bewegungsmangel im Alter
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Gesund altern durch mehr Bewegung: Bewegung ist das A und O, um im hohen Lebensalter körperlich fit zu bleiben. Gleichzeitig fördert sie die Eigenständigkeit.

Langsamer Altern

Routine im Alltag gibt vielen älteren Menschen Sicherheit. Doch sie kann schnell in Langeweile und Unterforderung umschlagen: Die Gelenke und die Spannkraft der Muskeln bauen ab, wodurch die allgemeine Beweglichkeit eingeschränkt wird. Alltägliche Aufgaben werden anstrengender. Dieser Prozess ist unumgänglich und gehört zum Leben dazu.

Dennoch lässt er sich durch einen gesunden Lebensstil und regelmässige körperliche Betätigung verlangsamen. Ältere Menschen, die regelmässig Sport treiben und sich bewegen, altern langsamer und können Krankheiten präventiv vorbeugen. Wer lebenslang körperlich aktiv war, hat es im Alter noch leichter. Als «fit im Alter» zählt jede Person, deren Körper die nötige Kraft hat, Alltagstätigkeiten selbständig – ohne Schmerzen und Probleme – zu erledigen. Deshalb kann Beschäftigung auch aus verschiedenen Bewegungsübungen bestehen.

Beweglichkeit lässt im Alter nach

Ob Dehnen und Strecken, Bewegung zu Musik, Gymnastikübungen mit Bällen, Tüchern oder Gummibändern – jede Bewegung fördert die Gesundheit von Seniorinnen und Senioren. Allerdings registriert die Medizin seit mehreren Jahren einen stetig schlechteren Gesundheitsstatus der erwachsenen Bevölkerung – trotz anhaltender Fitnesswelle und dem Streben nach Extremleistungen im Leistungssport.

«Bewegungsmangel ist leider auch Ursache von bis zu 60 Prozent der Erkrankungen im Alter.»
Jacqueline Trachsel

Unter Bewegungsmangel versteht man ein chronisches Defizit an körperlicher Betätigung beziehungsweise körperlichem Training. Dies kann die Vitalität des Körpers reduzieren und pathophysiologische (krankmachende) Prozesse auslösen.

Bewegungsmangel ist ein typisches Problem der modernen Wohlstandsgesellschaft. Die komplexen Abläufe des menschlichen Bewegungsapparates sind anfällig für Fehlbelastungen und Verschleiss. Muskeln, Sehnen und Gelenke sollten jedoch sinnvoll und regelmässig trainiert werden. Nur so bleiben sie bis ins hohe Alter beweglich. In Kombination mit ungünstigen Essgewohnheiten (überkalorische und zu fetthaltige Ernährung) kommt es zur stetigen Zunahme von Zivilisationskrankheiten. Die gesamtgesellschaftlichen Kosten von durch Bewegungsmangel entstehenden Krankheiten belaufen sich auf (mehrere) Milliarden.

Ungenutzte Muskeln verkümmern

«Bewegungsmangel ist einer der wesentlichen Sargnägel, die sich der Mensch selbst einschlägt – schlimmer als Rauchen, erhöhte Cholesterinwerte oder Hypertonie»,

wetterte der US-Wissenschafter Steven Blair an der Jahrestagung des «American College of Rheumatology» in Dallas. «Wer nicht fit ist, stirbt früher», kam er zum provokativen Schluss. Dennoch erhalte die Fitness nach wie vor nicht die entsprechende Aufmerksamkeit, folgerte der Experte. Körperliche Aktivität sei aber jedem anzuraten, ob dick oder dünn, alt oder jung, krank oder gesund. Sie mache die Menschen gesünder und erspare ihnen den frühzeitigen Tod. Noch gibt es keine Pille, die dieses Problem lösen kann.

«Sport ist nicht nur etwas für junge Menschen. Im Gegenteil: Wer seinen Körper ab 40 Jahren nicht genügend fordert, droht jährlich rund ein Prozent seiner Muskelmasse zu verlieren.»
Jacqueline Trachsel

Einer der wichtigsten Punkte: Seniorinnen und Senioren brauchen rund ein Viertel mehr Protein als jüngere Menschen. Dies vor allem, um die Muskelmasse zu erhalten, weil ungenutzte Muskeln verkümmern. Hier hilft nur regelmässige körperliche Bewegung, um diese wieder zu kräftigen: Der Körper braucht Bewegung! Ihn sanft zu fordern, lohnt sich in vielerlei Hinsicht. Das gilt ganz besonders mit fortschreitendem Alter. Denn in den Muskeln liegt die Kraft, das Leben auch im Alter zu geniessen.

Älterer Mann und ältere Frau beim Fahrradfahren

Mehr Energie, mehr Nährstoffe

Eine angepasste Ernährung unterstützt den Körper zusätzlich darin, gesund älter zu werden und zu einer guten Lebens­qualität beizutragen. Im Alter sollte man nicht energie-, sondern nährstoffreich essen mit viel Obst und Gemüse, die reich an Vitaminen sind. Genauso wichtig sind Vollkorn­produkte und Hülsenfrüchte, die vollwertige Kohlenhydrate, Mineralstoffe und Nahrungsfasern liefern.

Für eine gute Flüssigkeitsversorgung sollten auch im Alter rund 1,5 Liter am Tag getrunken werden. Sonst drohen unter anderem Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe oder Blutdruckabfall. Ein gut versorgter und trainierter Körper bleibt länger mobil und schützt vor Verletzungen – insbesondere vor Stürzen.

Die wichtigste Empfehlung aber bleibt: Bewegung, so oft als möglich! Ob Wandern, leichtes Jogging oder Walking, Laufen, Spazieren, Schwimmen, Aquafit, Turnen, Gymnastik, Kegeln oder auch Tanzen: Alles ist nicht nur erlaubt, sondern sogar erwünscht! Die Pulsfrequenz sollte 180 Herzschläge pro Minute minus das eigene Alter nicht überschreiten. Wer Herzprobleme hat, sollte Sport nur zum «Plausch» ausüben.

«Dabei senkt regelmässige Bewegung nachweislich das Risiko einer koronaren Herzkrankheit, von nicht-insulinabhängigem Diabetes mellitus, Dickdarmkrebs, Osteoporose, Rückenproblemen und neuerdings sogar von Gallensteinbildung. Gleichzeitig hat sie einen positiven Einfluss auf das psychische Befinden.»
Jacqueline Trachsel

Fit durch Bewegung

Wer oft an der frischen Luft unterwegs ist, fördert seine Gesundheit und tut der Seele Gutes. 30 Minuten Bewegung von mittlerer Intensität bedeuten, etwas ausser Atem, jedoch nicht unbedingt ins Schwitzen zu kommen. Dabei ist es nicht notwendig, eine Stunde Bewegung pro Tag am Stück zu absolvieren. Fürs Ausdauertraining bieten sich eher Sportarten ohne abrupte «Stop-and-Go»-Bewegungen an. Ideale Beschäftigungen von mittlerer Intensität sind auch Fahrrad fahren, Treppen steigen, Gartenarbeiten, Schnee schaufeln oder Rasen mähen.

Senior beim Laubrechen

Weitere zahlreiche Aktivitäten wie Gehirnjogging, Alltagsübungen und Training für den Körper beschäftigen ältere Menschen und lassen sie aufblühen. Der geistige und körperliche Gesundheitszustand von Senioren und Seniorinnen lässt sich damit positiv beeinflussen, und verschiedene der Aktivitäten können sowohl allein als auch gemeinsam mit Kindern und Enkeln ausgeführt werden. Schon kleine bewusste Verhaltensänderungen vermögen vieles zu bewirken; sogar, mehr Schritte durch Sport und Hobby auszuüben!

Schon in der Antike

Bewegungsmangel wird auch von der Weltgesundheits­organisation (WHO) als einer der Hauptrisikofaktoren für die Entstehung von Zivilisations­krankheiten anerkannt. Bekannt ist, dass Bewegungsmangel Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Fettstoffwechsel­störungen, Krebserkrankungen und – wie erwähnt – Erkrankungen des Bewegungsapparates und Haltungsschäden direkt begünstigt. Es besteht also dringender Handlungsbedarf.

Dass Bewegung gesund ist, ist nicht erst eine Erkenntnis unserer Zeit. Schon in der Antike um 400 vor Christus stellte der berühmte griechische Arzt Hippokrates fest: «Alle Teile des Körpers, die eine Funktion haben, werden gesund, wohl­entwickelt und altern langsamer, sofern sie mit Mass gebraucht und in Arbeiten geübt werden, an die man gewöhnt ist. Wenn sie aber nicht benutzt werden und träge sind, neigen sie zur Krankheit, wachsen fehlerhaft und altern schnell.» Eine weise Erkenntnis, die heute mehr denn je von Wichtigkeit ist und ihre Berechtigung hat!