03. Juli 2023

Mehr Kraft im unteren Rücken entwickeln

Mehr Kraft im unteren Rücken entwickeln
Lesezeit ca. 7 min

Rückenbeschwerden gelten als weitverbreitete Zivilisationskrankheit. Insbesondere die Kreuzgegend ist häufig betroffen. Gezielte Stärkung dieses Bereichs kann Schmerzen vorbeugen.

Wir sitzen zu viel

Fast alle Menschen kennen Rückenschmerzen aus eigener Erfahrung. Laut einer repräsentativen Untersuchung hatten 88 Prozent der Befragten in den letzten 12 Monaten Rückenschmerzen oder Verspannungen.

Die Beschwerden treten gehäuft im unteren Rücken auf. Dort sitzt die Lendenwirbelsäule, direkt oberhalb des Beckens. Sie wird von fünf Wirbeln gebildet, die von Muskeln und Bändern gestützt und beweglich gehalten wird. Dass diese Zone öfters schmerzt, hängt mit ihrer Funktion zusammen. Sie ist unterschiedlichen Belastungen ausgesetzt, insbesondere beim Heben von schweren Gegenständen sowie beim Sitzen. Im Alltagsleben verbringen die meisten Menschen viel Zeit in sitzender Position, am Schreibtisch, im Café, im Bus, bei Sitzungen, beim Gamen, im Kino oder vor dem TV-Gerät.

 

«Vier bis acht Stunden sitzen die Menschen in der Schweiz pro Tag im Durchschnitt. Dabei findet nicht viel Bewegung im unteren Rückenbereich statt; er ist unterfordert.»
Adrian Zeller

Kreuzschmerzen und Hexenschuss

Wenn der Rücken dann plötzlich zum Tragen eines Korbes mit nasser Wäsche beitragen soll, reagiert er eventuell mit Überforderung. Ein häufiger Auslöser von Problemen im unteren Rücken sind heftige Bewegungen, etwa bei Ballsportarten, sowie Überdehnungen. Sie können zu anhaltenden Schmerzen führen.
In der Folge kann es zu Kreuzschmerzen kommen, die in andere Körperregionen ausstrahlen, vor allem ins Gesäss oder in die Beine. Es können zusätzlich Empfindungsstörungen auftreten. Mögliche Ursache ist Druck auf die Nerven in der Wirbelsäule.

Eine weitere mögliche Folge ist ein Hexenschuss. Er macht sich durch einen heftigen anhaltenden Schmerz sowie durch Einschränkungen in der Beweglichkeit bemerkbar. Wärmeanwendungen und sanftes Bewegen wirken oft lindernd. In den meisten Fällen klingt ein Hexenschuss nach wenigen Tagen  von selbst ab. Wenn erhebliche Schmerzen nach einigen Tagen nicht nachlassen, ist ein Arztbesuch ratsam. Hinter einem vermeintlichen Hexenschuss kann sich nämlich auch eine andere Gesundheitsstörung verbergen, beispielsweise ein Wirbelschaden.

Muskuläre Dysbalancen lassen Schmerzen wandern

Ärztinnen und Ärzte sprechen gelegentlich von «unspezifischen Kreuzschmerzen». Nicht immer sind die Beschwerden im Lendenbereich an einer eng umgrenzten Stelle lokalisiert, sie können umherwandern. Ein Grund dafür ist eine unbewusste Reaktion: Um die Beschwerden zu mildern, wird eine Schonhaltung eingenommen, die mit der Zeit zu einer muskulären Überbeanspruchung eines anderen Bereichs führt, etwa der Schultern. Es entstehen sogenannte muskuläre Dysbalancen. Anders ausgedrückt: Eine schmerzende Schulter kann ihren Ursprung in der Kreuzgegend haben.

Ursachen von Rückenschmerzen

Grundsätzlich können Beschwerden im Rücken durch sehr unterschiedliche Faktoren ausgelöst werden. Dazu gehören genetische Veranlagung, Arthrose, Osteoporose, Routinetätigkeiten, die den Rücken stark belasten, ungünstige oder zu intensive Bewegungen im Sport oder Spätfolgen von Unfällen.

Weitere Faktoren sind Bewegungsmangel, eine unvorteilhafte Körperhaltung, Muskelverspannungen oder eine Abnutzung des Kreuzbeingelenks. Dieses bildet im Becken die Verbindungsstelle zwischen dem oberen und dem unteren Teil des Körpers.

Auch eine Überbeanspruchung der Bandscheiben kann die Schmerzen verursachen. Die Stabilität des Lendenbereichs wird auch von der Bauchmuskulatur mitbestimmt. Ist sie zu sehr erschlafft, wird ein Hohlkreuz begünstigt, das seinerseits zu Beschwerden führen kann.

Nicht zuletzt können auch psychischer Druck, etwa durch Sorgen, Dauerstress und Überforderung sowie depressive Verstimmungen belastend wirken.

Weil die möglichen Ursachen von Beschwerden im unteren Rücken sehr vielfältig sind, braucht es oft einige medizinische Abklärungen, um sie gezielt behandeln zu können.

«Wichtig: Ärzte raten von viel Bettruhe ab, da sich die Beschwerden durch eine Inaktivität der Muskulatur steigern können. Unterforderte Muskeln verlieren an Kraft. Dies bestätigen wissenschaftliche Untersuchungen. In der Folge können sich die Beschwerden verstärken.»
Adrian Zeller

Risiko von Rückenbeschwerden reduzieren

Mit einem entsprechenden Lebensstil kann man das Risiko von Rückenproblemen reduzieren: ausgewogene Ernährung, Nikotinverzicht, Abbau von Übergewicht, Reduktion von Stress, genügend Erholung, eine angepasste Matratze, regelmässiges Laufen, Nordic Walken oder Schwimmen.

Im Arbeitsalltag hilft es, bei längerem Sitzen öfters aufzustehen, etwa um ein Getränk zu holen, ein Fenster zu öffnen oder zum Drucker zu gehen. Büroarbeit kann auch an einem Stehpult verrichtet werden. Beim Stehen auf einer flexiblen Matte ist der Körper veranlasst, immer wieder seine muskuläre Balance zu suchen.

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Was tun bei aktuen Rückenschmerzen?

Bei akuten Kreuzschmerzen kann man selbst einiges tun:

1. Übung für den unteren Rücken

So kann man sich zur Entlastung der entsprechenden Muskulatur flach auf eine Matte auf den Boden legen. Die Unterschenkel werden dabei im neunzig Grad Winkel auf die Sitzfläche eines Stuhls gelegt. Ein Wärmekissen oder ein Wärme- pflaster im Lendenbereich lockert die angespannte Muskulatur und regt die Durchblutung an.

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Im Weiteren lindern Physiotherapie und verschiedene Massagetechniken Rückenschmerzen. Wie verschiedene Studien gezeigt haben, können auch Akupunkturbehandlungen Erfolge erzielen. Zusätzlich kann man in speziellen Kursen für Rückengymnastik sowie in Fitnessstudios die Haltemuskulatur im unteren Rücken stärken.

Rückenschmerzen vorbeugen

Um Schmerzen im Lendenbereich vorzubeugen, bieten sich Übungen zur Kräftigung der entsprechenden Muskulatur an. Nachfolgend Beispiele:

 

2. Übung für den unteren Rücken

Man legt sich mit dem Rücken auf eine Matte am Boden, die Beine werden hüftbreit aufgestellt. Anschliessend wird das Becken langsam angehoben, sodass sich die Wirbel nacheinander vom Boden lösen. In der Endposition bilden Schultern, Becken und Knie eine gerade Linie. Anschliessend wird der Rücken Wirbel für Wirbel wieder abgesenkt. Diese Übung kann anfänglich sehr anstrengend sein, deshalb sollte man sich nicht überfordern und das Training langsam steigern.

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3. Übung für den unteren Rücken

In einer weiteren Übung liegt man ebenfalls auf dem Rücken am Boden. Die Arme werden Richtung Decke gestreckt, die Hände umfassen ein Handtuch. Dann werden die aufgestellten Knie langsam auf die eine Seite Richtung Boden gesenkt, die Arme sinken gleichzeitig auf die andere Seite. Auf diese Weise entsteht eine entlastende Drehung. Danach wird die Seite gewechselt.

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