Mehr als 200 000 Personen in der Schweiz verletzen sich pro Jahr beim Sport. Oftmals handelt es sich dabei um schmerzhafte, aber gut behandelbare Verletzungen:
Muskelzerrungen, Verstauchungen und Prellungen
- Eine Zerrung zeigt sich nach einer Überdehnung der Muskelfasern mit ziehenden, krampfartigen Schmerzen. Diese können innerhalb einer Woche abklingen, sind zum Teil aber für drei bis vier Wochen spürbar.
- Bei Prellungen wird das Gewebe durch einen Stoss oder infolge eines Sturzes gequetscht, etwa an Knien, Ellbogen oder Rippen. Zum Teil bildet sich ein Bluterguss. Die Heilung dauert in der Regel zwei bis drei Wochen.
- Durch das Verdrehen von Gelenken kann es zur Überdehnung der Bänder kommen. Verstauchungen gehen einher mit einer starken Schwellung und Blutergüssen. Bis zum Abheilen dauert es vier bis sechs Wochen.
Vorbereiten und vorbeugen
Mit vorbereitenden Massnahmen können viele Verletzungen vermieden werden: Gehen Sie das Training nicht zu ehrgeizig an und beachten Sie die eigenen Grenzen, damit der Körper sich an die Aktivitäten gewöhnt. Beginnen Sie mit einer geringen Trainingsintensität und steigern Sie diese langsam und sukzessive. Wichtiger als die Intensität ist die Regelmässigkeit. Kombinieren Sie Ausdauer- und Krafttraining. Bereiten Sie die Muskulatur vor dem Joggen mit Aufwärmübungen vor.
Auch die geeignete Ausrüstung kann Verletzungen vermeiden helfen. Gerade beim Joggen oder Wandern kommt es auf die richtigen Schuhe an. Für den Fall eines Sturzes schützt beim Velofahren ein passender Helm.
Schnelle Hilfe mit PECH: Schwellungen und Blutungen verhindern
Wenn es aber – trotz aller Vorsicht und Vorbereitung – zu einer der oben beschriebenen Verletzungen (ohne Schädigung der Haut) kommt, kann man sich mit der «PECH-Regel» helfen: Die vier Buchstaben stehen für Pause, Eis, Kompression (engl. Compression) und Hochlegen: Mit dem Pausieren wird das verletzte Gewebe geschont. Das sofortige Kühlen, die Kompression mit einem Verband und das Hochlegen des betroffenen Körperteils verhindern Schwellungen und Blutungen. In schweren Akutfällen muss zur weiteren Abklärung und Behandlung ein Facharzt hinzugezogen werden.
Kühlen, kühlen, kühlen – schmerzlindernd und entzündungshemmend
Insbesondere die erwähnte Kühlung wirkt einer Einblutung entgegen und mindert die Ausschüttung von Entzündungsbotenstoffen. Das Kühlen kann mit Eis, Kühl-Pads, kaltem Wasser oder kühlenden Gels erfolgen. Vorsicht ist aber bei der Verwendung von Eis oder Kühl-Pads geboten: Ein direkter Kontakt mit der Haut kann zu Gewebeverletzungen führen. Dieses Risiko besteht bei der Anwendung von kühlenden Gels nicht. Sie ziehen schnell ein, sodass die Wirkstoffe nachhaltig wirken können. Dabei werden unterschiedliche Wirkstoffe eingesetzt, unter anderem Diclofenac, das entzündungshemmend und schmerzstillend wirkt. Die Behandlung sollte im Abstand mehrerer Stunden wiederholt werden, um eine dauerhafte Linderung zu erreichen und das Abheilen der Verletzung bestmöglich zu unterstützen.
Wer die oben genannten Hinweise beherzigt, ist für die sportliche Outdoor-Saison gut gewappnet. In diesem Sinne – einen guten «Lauf» und viel Freude an der frischen Luft!
Melanie Tiek
