Körperlich und geistig fitter, gesünder, schlanker und straffer: Egal, was die Motivation ist, eine ausgewogene Ernährung spielt bei der Verwirklichung dieser Ziele eine wichtige Rolle. Das Tellermodell bietet dabei eine einfache Orientierungshilfe.
Bei der Zusammenstellung des ausgewogenen Tellers können Sie nach der Lebensmittelpyramide vorgehen. Auf den Teller kommt von allem etwas. Konkret bedeutet das: Teilen Sie Ihren Teller in drei gleichgrosse Teile. Nun belegen Sie ihn zu einem Drittel mit Gemüse oder Obst, zu einem Drittel mit Getreide wie Vollkornprodukten und den Rest mit eiweisshaltigen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch. Auch Hülsenfrüchte wie Soja, Bohnen oder Linsen dürfen auf einem ausgewogenen Teller nicht fehlen.
Verzichten sollten Sie auf nichts. Ein Verzicht wird meist mit Verbot gleichgesetzt. Daher lautet die goldene Regel: weniger ist mehr. Zudem ist es für den Blutzuckerspiegel förderlicher, gleich im Anschluss an die Mahlzeiten etwas Süsses oder Salziges zu geniessen, statt mit dem Snacken einige Stunden zu warten oder sich gar heimlich an den Vorratsschrank zu wagen.
Jeder von uns hat eine andere Tagesstruktur und somit einen anderen Tagesablauf. Daher tendiere ich dazu, die Mahlzeiten dem Alltag entsprechend zu planen. Früher galt, morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler zu essen. Dagegen wissen wir heute, dass sich unsere Mahlzeiten über den Tag summieren und uns der Alltag die Essenszeiten vorgibt. Eine Faustregel in Bezug auf die Essenszeiten besagt, alle drei Stunden etwas zu sich zu nehmen.
Zwischenmahlzeiten sind wichtig und gehören zu unserem Alltag. Sie helfen uns nicht nur dabei unser Idealgewicht zu erreichen, sondern es auch zu halten. Hier eignen sich ein bunter Obstteller, Gemüsesticks mit Quark-Dip oder eine Handvoll Nüsse. Besonders Walnüsse sind zu empfehlen – achtet man auf die Form der Nuss, erkennt man womöglich das Gehirn. Ebenso sind Knäckebrot mit Hüttenkäse oder Reiswaffeln eine gute Alternative. Aber wie bei allem kommt es auch hier auf die Balance an.
Es kommt darauf an, welche Ziele sich jemand gesteckt hat. Geht es in erster Linie um den Gewichtsverlust oder gesunde Blutfettwerte, rate ich zu weissem Fleisch. Dazu zählen alle Formen von Geflügel. Mag die Person dem Körper Eisen zuführen, eignet sich rotes Fleisch, dazu zählen Rind, Kalb und Pferd. Natürlich kann man dies auch mit einer pflanzlichen Ernährung decken.
Das ist bei jedem Menschen unterschiedlich, je nach Lebensphase, Alter, Gewicht, Grösse und Aktivität. Wenn es um die Einnahme der Portionen geht, sollten es drei Portionen Getreide/Hülsenfrüchte täglich sein, ein bis drei Esslöffel kaltgepresstes Öl, drei Portionen Milchprodukte oder kalziumreiche Alternativen. Dazu kommen drei Portionen Gemüse, zwei Portionen Obst und eine Portion Quorn, Seitan, Eier oder Fisch am Tag, Fleisch am besten nur ein- bis zweimal in der Woche.
An manchen Tagen darf es auch mal mehr sein. Voraussetzung ist, dass es nicht zur Gewohnheit wird. Hier liegt für viele der Knackpunkt. Oft sind die ärztlichen Untersuchungen bei Personen mit hohem Konsum nicht optimal. Vor allem Personen mit Vorerkrankungen sollten darauf achten, den Bogen nicht zu überspannen.
Nüsse, Linsen, dunkle Beeren, Randen, Brokkoli, getrocknete Apfelringe sowie Vollkornprodukte und pflanzliche Öle zählen zum Futter für das Gehirn. Kürbiskerne beispielsweise enthalten einen hohen Anteil an Eisen und Omega-3-Fettsäuren. Was die Öle betrifft, dürfen Sie gerne auch auf Lein-, Raps-, Hanf- oder Chiaöl zurückgreifen. Je zwei Teelöffel zu den Mahlzeiten sind ausreichend. Rotkabis unterstützt die Denkleistung und ist ein Radikalfänger, ebenso wie die Avocado. Sie verfügt nebst Omega-9- auch über Omega-3-Fettsäuren, Magnesium sowie Kalium. Die Banane steigert die Leistungsfähigkeit. Der Apfel wiederum hilft bei der Konzentration und sorgt für Nervenstärke.
Kohlsorten eignen sich derzeit gut für den ausgewogenen Teller. Ebenso Eingemachtes, das man im Vorratsschrank hat. Steckrüben, Lauch, Randen, Karotten, Bohnen, Wurzelpetersilie, der Winterkürbis, Chicorée oder auch die Schwarzwurzel zählen ebenso zum Wintergemüse und können auf einem ausgewogenen Teller angerichtet werden.
Wenn Sie nebst Bewegung oder Sport auch auf eine Ernährung achten, die das Bindegewebe strafft – wie ausreichend Vitamin C und wenig gesättigte Fette – und zusätzlich mit Basenbädern oder Algenpackungen das Gewebe stärken, werden Sie bald einen sichtbaren Unterschied spüren. Vitamin C findet sich in Hagebutte, Sanddorn, allen Zitrusfrüchten und in Paprika. Sie können sich auch mit einer Massagebürste massieren oder eine Faszienrolle benutzen. Die Haut wird straffer, praller und fester, Cellulite vermindert sich und das Gewebe wird gesünder, besser durchblutet und weniger schmerzempfindlich.
Bekanntlich isst das Auge mit. Manche Menschen legen beim Essen Wert auf das Visuelle. Andere auf die Konsistenz dessen, was auf dem Teller liegt. Dementsprechend können Sie sich ihren Teller gestalten und so herausfinden, was Ihnen zusagt. Wichtig bei all dem ist, darauf zu achten, nicht zu wenig zu essen. Auch dann, wenn es um Gewichtsreduktion geht. Das Richtige zum richtigen Zeitpunkt zu sich zu nehmen und es dabei zu geniessen, ist meiner Meinung nach, das richtige Rezept.
Hakan Aki
