In Sachen Ernährung wechseln die Empfehlungen immer mal wieder, entweder begründet durch neue Erkenntnisse oder auf den Spuren aktueller Trends. Sprach man etwa lange von fünf kleinen Mahlzeiten pro Tag, sind es nun eher wieder nur drei. Was ist denn jetzt richtig? Oder spielt das gar keine so grosse Rolle?
Tatsächlich wird meine Vermutung von Anina Schönenberger, Drogistin HF, zum Auftakt unseres Gesprächs direkt bestätigt:
«Wenn man beispielsweise das Frühstück weglässt, führt das relativ schnell zu einem vormittäglichen Leistungstief, das zum Naschen verleitet. Gerade Süsses jagt den Blutzucker zwar rasch in die Höhe, aber er sinkt auch rasch wieder ab; und man fällt ins nächste Tief. Deshalb ist regelmässiges Essen wichtig; aber genauso, dass man dem Körper dazwischen auch Pausen gönnt.»
Ein «gutes» Frühstück sei als gelungener Start generell wichtig: «Achten Sie dabei insbesondere auf wertvolle, langkettige Kohlenhydrate (in Vollkornprodukten, -brot, Hafer, Dinkel und Gemüse), welche die enthaltene Glukose über die Verdauung kontinuierlich ins Blut abgeben. Das ist beispielsweise für das Gehirn enorm wichtig, weil es als einziges Organ nur reine Glukose verwerten kann und diesen ‘Treibstoff’ braucht – und Sie vermeiden ein baldiges Leistungstief.»
Bei fünf Mahlzeiten könne man gegen 10 Uhr wieder etwas Kleines zu sich nehmen, etwa einen Apfel oder Knäckebrot; und dann wieder eine Essenspause machen (jeweils zwei bis drei Stunden) bis Mittag; nachmittags das Leistungstief gegen 15 Uhr mit einem Zvieri auffangen und dann nochmal eine Pause einlegen bis zum Nachtessen. «Bei vier Mahlzeiten bietet es sich an, das Znüni auszulassen und nach dem Frühstück bis zum Zmittag durchzuziehen», so Schönenberger weiter, «oder auch das Zvieri weglassen und nur dreimal essen. Was einem am besten entspricht, muss man aber wirklich selber rausspüren.»
Bei Schulkindern aber rate sie klar zu mindestens vier, besser fünf Mahlzeiten: «Sie müssen viel lernen und leisten, eine Unmenge an Wahrnehmungen und Eindrücken verarbeiten. Kinder im Leistungstief werden sehr schnell müde und quengelig. Da sind gute Zwischenmahlzeiten wichtig, wie Rüebli, ein Apfel, Knäckebrot, Reiswaffeln …»
Sobald der Blutzuckerspiegel ansteigt, wird in der Bauchspeicheldrüse Insulin ausgeschüttet: Dessen Aufgabe ist es, den Blutzuckerspiegel möglichst rasch wieder zu regulieren. Es funktioniert wie ein Schlüssel, der die Zellen öffnet, damit die Glukose vom Blut in die Zellen übergehen kann und diesen als Energielieferant zur Verfügung steht. Ist der Insulinspiegel hoch, wird zudem die Fettverbrennung gestoppt und der Körper investiert stattdessen mehr in die Einlagerung von Fetten:
«Die Kunst ist es also, den Blutzuckerspiegel über den ganzen Tag möglichst konstant zu halten», verrät mir Anina Schönenberger, «und genau das erreichen wir mit den langkettigen Kohlenhydraten.» Nach dem gesunden Frühstück empfiehlt sie ein Zmittag nach Lust und Laune: «Essen Sie, was sie möchten. Besonders gut sind wieder die schon erwähnten, wertvollen Kohlenhydrate, viel Gemüse, kombiniert mit Fleisch oder -ersatz – je nach Ihrem Geschmack.» Und beim Nachtessen gelte es, speziell auf Proteine zu achten, welche der Körper für seine nächtliche Regeneration benötigt: «Joghurt, Quark, Milch, Fleisch/-ersatz … was immer Sie mögen, aber dafür nur wenig Kohlenhydrate. Und Gemüse, gekocht oder gegrillt, weil es so leichter verdaulich ist.»
«Manchen Menschen fehlt das Sättigungsgefühl, weil es nichts ‘zu beissen’ gibt; und reine Fruchtsmoothies sind problematisch, weil sie zu viel Fruchtzucker enthalten. Wenn, dann immer mit viel Gemüse kombinieren, etwa Spinat, Federkohl, Karotten – und für die Kohlenhydrate sowie Ballaststoffe mit Getreide und/oder Nüssen ergänzen.»
Ann-Brita Dähler
