Das Jahr neigt sich dem Ende zu und so manch einer holt seine guten Vorsätze aus der Versenkung. Mit Jana-Jasmin Rudolph, Ernährungsberaterin in Wädenswil, habe ich über gesundes Abnehmen gesprochen.
Ein wesentlicher Faktor ist der Leistungsumsatz. Der Leistungsumsatz ist die Menge an Energie, die der Körper innerhalb eines Tages benötigt, um Arbeit verrichten zu können. Als Leistungsumsatz wird der Energiebedarf bezeichnet, welcher über den Grundumsatz hinausgeht. Darunter fallen vor allem Muskeltätigkeiten, die während der täglichen Arbeit, der Freizeit oder dem Sport verrichtet werden. Wenn man mehr Nahrung zu sich nimmt, als der Leistungsumsatz es erlaubt, nimmt man in der Regel zu.
Trotzdem befürworte ich es, ausreichend zu essen, allerdings vom Richtigen. Damit meine ich, während den drei Mahlzeiten ausreichend Vollkornprodukte, Gemüse und Obst zu essen. Wichtig ist auch, Spass bei der Nahrungsaufnahme zu haben. Für die Sättigung und Fettverbrennung empfehle ich, genügend zu trinken, ausreichend Eiweiss, sprich Aminosäuren zu sich zu nehmen und Zwischenmahlzeiten einzuplanen.
Als Ernährungsberaterin rate ich meinen Klienten im Allgemeinen dazu, ihren Teller nach dem Tellermodell zu kreieren. Diese verallgemeinerten Teller finden Sie auf der Webseite der Schweizer Gesellschaft für Ernährung. Je nach Person können die Werte individuell angepasst werden. Dabei spielen neben dem bereits angesprochenen Leistungsumsatz unter anderem auch das Geschlecht, das Körpergewicht und die Körpergrösse eine wichtige Rolle.
Es ist ratsam, mit lang anhaltend sättigenden Produkten in den Tag zu starten: etwa mit Getreide, Saaten, Nüssen, Kernen und Milch/Joghurt und deren Alternativen. Vollkorn ist ein Energielieferant, der dem Körper nach und nach Energie zuführt. Zudem sollte man morgens auf Obst und Omega-3-Öle setzten. Zumal Omega 3 das Gedächtnis und die Konzentration fördert.
Das kann ich anhand eines feinen Beispiels erläutern: Nehmen Sie ein Stück Schoggi und halbieren Sie dieses Stück, das Sie in Händen halten. Nun legen Sie es auf ihre Zunge. Lassen Sie es alle paar Sekunden in ihrem Mund auf Wanderschaft gehen. Erst unter die Zunge, dann in die rechte Wange, anschliessend besucht das Stück Schoggi die linke Wange, den Gaumen. Das führt dazu, dass Sie beginnen, die Konsistenz der Schokolade zu spüren, den Geschmack bewusster wahrzunehmen. So lernen Sie die Schokolade bewusster zu geniessen. Dieses Prinzip kann auf jedes Nahrungsmittel übertragen werden.
Als Richtwert kann man Folgendes sagen: Der tägliche Vitaminbedarf eines Menschen liegt bei circa fünf Portionen à 120 Gramm Gemüse oder Obst. Davon sollte am besten drei Mal Gemüse und zwei Mal Obst auf dem Teller sein.
Asonsten können Sie besonders in der Winterzeit gerne supplementieren. Beispielsweise mit Nahrungsergänzungsmitteln, Vitamin C, Sanddorn oder Hagebutte. Das fördert auch das Abnehmen, Voraussetzung dafür ist ein gut funktionierender Stoffwechsel.
Die richtige Kombination und somit der richtige Ausgleich ist der Weg zum Ziel. Ich rate meinen Kunden strikt dazu, auf nichts zu verzichten. Vielmehr sollte die Einnahme von gesättigten Fetten vermindert werden. Zudem sind Zusatzstoffe kontraproduktiv, weil sie den Heisshunger fördern und den Stoffwechsel verlangsamen. Trinken Sie ungesüsste Tees statt Süssgetränke.
Ich würde diese Frage mit ja beantworten. Vorausgesetzt, Sie gehen strukturiert vor und verfügen über einen eisernen Willen. Wo kein Wille, dort auch kein Weg!
Mir ist wichtig zu betonen, dass sich alle in ihrem Körper wohlfühlen und vor allem so lieben sollen, wie sie sind. In Bezug auf die Gesundheit rate ich den Leserinnen und Lesern, sich familiäre Unterstützung zu holen, denn gemeinsam geht vieles leichter von der Hand. Auch Hilfe von aussen muss nicht negativ behaftet sein. Ganz im Gegenteil. Sie setzt oftmals zusätzliche Energien frei und wirkt motivierend.
Hakan Aki
