Digital Awareness statt Detox
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Noch immer haben viele für sich keinen Weg gefunden, bewusster mit digitalen Medien umzugehen – und leiden darunter, oft auch gesundheitlich. Schon ein paar Tipps und ein wenig Disziplin können helfen.

Toxischer Stress

Anrufe, Kollegen, E-Mails, WhatsApp, Facebook, Twitter, Instagram – wie soll man sich da auf etwas konzentrieren. Schliesslich bringen der Tag im Büro und der Alltag mit Familie, Kindern und Freunden schon genug Stress ins Leben. «Wenn man das Gefühl hat, dieses ganze System aus digitalen Unterbrechungen und Ablenkungen überlaste einen oder man gar schon negative Symptome dadurch hat, ist es Zeit, sein Verhaltensmuster zu überdenken», sagt Ivan Blatter, Produktivitätscoach aus Basel.

Allerdings müsse man dabei unterscheiden zwischen externer Unterbrechung – wie Anrufe oder E-Mails während der Arbeit – und der Ablenkung, die frei gewählt sei. Hierfür verantwortlich sind fast immer die sozialen Medien, in die man «mal eben kurz» hineinschaut: «Sie können richtig toxisch sein, denn sie ziehen Nutzer*innen in ihren Stream rein, auch wenn man das gar nicht geplant hat», sagt Blatter. Das sorge für Stress: Zum einen sei man sich bewusst, dass man seine Arbeit dafür liegen lasse; zum anderen überlaste der blitzschnelle Wechsel von Themen, Bildern, Texten und Videos unser Gehirn.

Zwar sorgen witzige Videos oder ein paar Likes auf den letzten Post kurzfristig für Glücksgefühle – was die meisten Nutzer*innen rund 80-mal am Tag das Smartphone in die Hand nehmen lässt. Doch langfristig kommt es eher zu Schäden:

«Denn Stress ist kontraproduktiv, es stört beim Lernen, man wird unaufmerksam, lässt sich ablenken, es kommt zu Fehlern. Langfristig können Schlafrhythmus und -qualität gestört werden, Kopfschmerzen und Abgeschlagenheit treten häufiger auf.»
Andreas Grote

Bewusster Umgang statt Entzug

«Die Flut an Informationen, der wir heute ausgesetzt sind, kann zu Überlastung führen», sagt die Psychologin Theda Radtke, die über Auswirkungen von Mediennutzung auf unsere Gesundheit forscht. Manche Betroffenen wollen sich durch einen sogenannten «Digital Detox» vom Druck, der dadurch entsteht, befreien. Allerdings darf man hierunter keinen klassischen Entzug verstehen, also das Handy oder einzelne Apps für Stunden oder länger wegzusperren. Das bringe nicht viel, hat Theda Radtke bereits vor einiger Zeit mit ihrer Studie am Lehrstuhl für angewandte Sozial- und Gesundheitspsychologie der Universität Zürich herausgefunden; mittlerweile forscht sie an der Universität Wuppertal.

In einer ihrer Untersuchungen musste die eine Hälfte von rund 140 Probanden das Smartphone zwei Wochen lang eine Stunde tagsüber und eine Stunde am Abend beiseitelegen; die anderen Probanden durften ihr Handy normal nutzen. Überraschung: Die Probanden mit den Auszeiten waren genauso gestresst wie vorher, schliefen genauso schlecht. Einige machten sich noch mehr Stress als vorher, weil sie dachten, sie verpassten etwas.

«Das Smartphone ist mittlerweile fester Bestandteil unseres Alltags, von daher können wir nicht von heute auf morgen darauf verzichten oder es gar verteufeln», so Radtke. Es gäbe auch zahlreiche positive Effekte wie eine effizientere Kommunikation, ortsunabhängiges Arbeiten, Vereinfachung der sozialen Interaktion auch im privaten Bereich. «Die Grenzen der positiven und negativen Folgen liegen oft eng beieinander.» Statt Entzug – auch nur zeitweise – ist daher vielmehr das Erlernen eines bewussten Umgangs mit den digitalen Medien der bessere Weg, «also eine Art Digital Awareness statt Detox», sagt Radtke.

Ablenkungen gezielt reduzieren

Ziel dabei ist es, die Zahl der Unterbrechungen und Ablenkungen auf ein gesundes Mass zu reduzieren. Das funktioniert in vielen Fällen erstaunlich gut, wenn man selbst entscheidet, wann und wovon man sich künftig noch unterbrechen oder ablenken lassen will. «Mit der Zeit merkt man, dass man eigentlich nichts verpasst hat, sich aber besser auf die Arbeit konzentrieren konnte und am Ende des Tages viel produktiver war; oder eine schöne Freizeittätigkeit in Ruhe geniessen konnte», sagt Ivan Blatter. Das erzeuge auch nachhaltig ein gutes Gefühl.

Unterbrechungen lassen sich reduzieren, indem man etwa unwichtigere E-Mail-Accounts nur ein- oder zweimal am Tag zu fixen Zeiten kontrolliert und beantwortet. «Das funktioniert in der Regel gut und man verpasst nichts, denn selten kommt eine wirklich dringende Sache per E-Mail, dann wird meist telefoniert», so Blatter. Daneben hilft es, im Team soziale Normen zu besprechen: Etwa, dass statt einer kurzen Nachricht der soziale Kontakt im Nachbarbüro gesucht wird. «Auch kann man seinen Freunden mitteilen, dass man in dringlicher Angelegenheit per Handy erreichbar ist und Nachrichten nicht sofort beantwortet werden.»

Alles zu seiner Zeit

Beim Ablenken nutzt oft als erster Schritt, sich sein Nutzungsverhalten vor Augen zu führen. Allerdings sage die Zeit allein, die man am Handy verbringt, nichts aus. Manche lesen die Zeitung digital, lernen Französisch oder hören Musik – alles, womit sie in der analogen Welt auch Zeit verbringen würden. «Besser lässt man sich vom Handy anzeigen, wieviel Zeit man in den einzelnen Apps verbringt – da kommt oft Erschreckendes dabei heraus; insbesondere, wenn man diese Zeit in Relation dazu setzt, wieviel man eigentlich zu arbeiten hätte», sagt Ivan Blatter.

Um hier zu einem gesunden Verhältnis zurückzufinden, hilft es, die hochfrequentierten Apps und das Smartphone an sich im sozialen Kontext zu betrachten: «Das Handy bei der Arbeit im Büro mit dabei zu haben macht Sinn, denn man sollte für besondere Fälle mobil erreichbar sein», so Radtke. Anders sähe es aber im Schlafzimmer oder beim Essen im Rahmen der Familie aus: «Hier sollte man auch Vorbild sein und auf ständige Erreichbarkeit verzichten.»

Für die restliche Zeit empfiehlt Ivan Blatter, sich nicht mit Push-Mitteilungen von Apps über alles mögliche informieren zu lassen, die zudem auch auf der Smartwatch oder dem PC-Bildschirm auftauchen. Sie vermitteln hör- und sichtbar den Anschein einer dringenden Nachricht und drängen zu sofortiger Aktion. «Lassen Sie sich nur von den wirklich wichtigen Apps ablenken. Gönnen Sie sich die Gelassenheit, die anderen Meldungen dann zu lesen, wenn Sie es wollen und Zeit dafür haben.»

4 Tipps zur bewussteren Nutzung

Push-Nachrichten deaktivieren

Push-Nachrichten deaktivieren

Schalten Sie bei allen Apps, die Push-Mitteilungen senden, diese Funktion aus. Schalten Sie dann die Benachrichtigungen gezielt nur bei den Apps wieder ein, wo Sie diese wirklich benötigen. Bei einigen Apps (etwa WhatsApp) lassen sich Personen auswählen, deren Nachrichten sofort durchgestellt werden sollen.
Zugangshürde erschweren

Zugangshürde erschweren

Machen Sie sich den Zugriff etwas schwieriger: Hülle verwenden, aus der man das Handy herausnehmen muss; PIN-Code statt Touch ID oder Face ID; Social-Media-Apps nicht auf dem Startbildschirm, sondern in einem Ordner weiter hinten platzieren; Nachrichten auf sozialen Netzwerken oder E-Mails nur im PC abrufen.
Aus den Augen, aus dem Sinn

Aus den Augen, aus dem Sinn

Ersetzen Sie Handyfunktionen wieder durch das klassische Pendant: Armbanduhr, Wecker am Bett, Taschenlampe, Wörterbuch, Landkarte statt Navi, Filme und Serien im TV schauen, via Festnetz telefonieren, Zeitung und Bücher analog lesen, mit der Spiegelreflexkamera gute Fotos machen ...
Nutzung quantifizieren

Nutzung quantifizieren

Apps wie Freedom, Quality Time, RealizD oder OffScreen zeichnen auf, wie lange Nutzer*innen das Smartphone aktivieren und was sie damit machen.